mercredi, 20 septembre 2017

Réguler le diabète, vous en doutez ? L'Indice Glycémique, ça vous parle ? 10 recommandations pour réussir !

L’indice ou index glycémique des aliments est un bon indicateur du temps de digestion d’un aliment et de sa capacité à élever la glycémie. Sur les produits du commerce, les consommateurs demandent la mise en avant cet indicateur. Cependant celui-ci a ses limites.

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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’Indice Glycémique (IG) représente l’influence d’un aliment sur le taux de sucre (glucose) dans le sang (glycémie) durant les deux heures après son ingestion. L’alimentation nous apporte les glucides dont nous avons besoin, c’est-à-dire des sucres simples ainsi que des sucres complexes. Ceux-ci augmentent la glycémie et induit une production d’insuline afin de diminuer ce taux de sucre dans le sang.

La théorie selon laquelle il existerait des sucres rapides augmentant la glycémie plus vite que les sucres lents serait erronée. En effet, certains aliments “ à sucre lent” sont digérés très rapidement et font augmenter massivement la synthèse d’insuline, c’est le cas du pain blanc par exemple.
C’est pourquoi des chercheurs ont eu l’idée de classer les aliments en fonction de leur capacité à influencer la glycémie. Et c’est ainsi qu’est né l’Indice Glycémique.

L’ IG est classé en trois catégories :

  • IG élevé (>70)
  • IG modéré (entre 56 et 69)
  • IG bas (< 55)

Celui-ci peut varier selon différents paramètres comme la forme de consommation ou le mode de cuisson par exemple.
Prenons le cas du blé : dans le pain sous forme de farine, son IG est plus haut que dans les pâtes à base de semoule. Par conséquent, plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique est élevé.

graphique indice glycemique

Variation du taux de sucre en fonction des IG des aliments (élevé, moyen, bas) et du temps à jeûne et après prise alimentaire.

De manière concrète, les aliments ayant un IG élevé augmentent fortement la glycémie de manière assez rapide induisant une production importante d’insuline. Cependant, deux heures plus tard, une hypoglycémie se fait ressentir. À long terme, cela déséquilibre l’organisme et risque de provoquer une insulino-résistance, une maladie métabolique ou cardiovasculaire.
En revanche, les aliments avec un IG bas entrainent une faible augmentation de la glycémie et donc une production d’insuline proportionnelle à celle-ci. Ils permettent également de revenir, deux heures après, à une glycémie normale. De plus, les aliments à IG bas rassasient davantage et éliminent la sensation de faim.
Afin de ne pas perturber la glycémie, il est conseillé de consommer en priorité des aliments à IG bas ou modéré. Toutefois, les aliments à IG élevé ont leur rôle à jouer : il convient de les consommer avec modération.
Attention, certains aliments possèdent un IG bas comme le Nutella avec un IG de 33 alors qu’il est très gras ! En effet, l’IG est un indicateur qui ne renseigne que les glucides et ne prend pas en compte les nutriments dans leur globalité. Aussi un IG bas ne signifie pas forcément qu’un aliment est « sain ».

 

Qu’en est-il de la charge glycémique ?

Elle correspond à l’accumulation de la quantité de glucides dans une portion normale en prenant en compte tous les autres nutriments (les lipides, les protéines et les fibres avec leur action antiglycémiante). Ainsi, l’IG d’une pomme mangé seule est plus élevé que si elle est mangée au cours d’un repas. D’une manière générale, l’IG des aliments diminue lors d’un repas.

 

Nos recommandations pour réguler le diabète :

Pour réguler votre diabète ou tout simplement perdre quelques kilos superflus, adoptez une alimentation favorisant les aliments à IG modéré ou bas. Nous vous conseillons de consommer :

  • des fruits et des légumes, trois de chaque tout au long de la journée (la pomme de terre n’est pas un légume et a un IG élevé !) ;
  • des légumes secs (lentille, haricot, pois chiche, fève ...) deux fois par semaine ;
  • du pain (complet, multicéréales), du riz et des céréales (flocons d’avoine, mueslis...) ;
  • des oléagineux (amandes, noisettes, noix…) tous les jours à petite dose ;
  • du poisson deux à trois fois par semaine (n’impact pas la glycémie) ;
  • des œufs et de la viande deux à trois fois par semaine ;
  • des laitages un à deux fois au cours de la journée ;
  • des huiles (d’olive, de colza, de noix, ...) pour la cuisson ou l’assaisonnement.

 

L’alimentation à favoriser pour les sportifs est différente selon le sport et l’effort demandé :

  • pour un effort intense et rapide, privilégiez les aliments ayant un index glycémique élevé ;
  • pour un effort de longue durée, privilégiez les aliments ayant un index glycémique faible ;
  • après l’effort, afin de récupérer, privilégiez les aliments à index glycémique élevé.

Différence entre l’IG élevé et l’IG bas

Au vu de la prévalence du diabète, des maladies cardiovasculaires et de l’augmentation de l’obésité, la communauté scientifique confirme qu’il est indispensable d’éduquer la population et les professionnels de santé sur la notion d’IG au travers divers supports (directives alimentaires nationales, tables de composition des aliments et étiquettes alimentaire).

Conclusion : pour protéger votre santé, tenez-vous informé !

 

Source
Dr Jacques Médart et Angélique Houlbert, LE NOUVEAU RÉGIME IG DIABÈTE, Thierry Souccar Editions, 2012.
 

 

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